Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, ktory pełni ważną rolę w naszym organizmie. Znajduje się głownie w mięśniach szkieletowych, a także w mózgu, sercu i innych tkankach. Natura naszego ciała pozwala nam produkować kreatynę wewnętrznie i pozyskiwać ją z pożywienia, takiego jak mięso i ryby. Kreatyna jest ważna dla produkcji energii, którą nasze ciało potrzebuje do wykonywania różnych funkcji, w tym do wykonywania ćwiczeń fizycznych, ponieważ wspomaga produkcję ATP (adenozynotrifosforanu), który jest głównym źródłem energii dla mięśni. W momencie, gdy nasze ciało potrzebuje szybko dostarczyć energii do mięśni np. podczas intensywnego treningu, kreatyna jest szybko wykorzystywana jako źródło energii.

Suplementacja kreatyną jest popularna wśród sportowców i osób trenujących, ponieważ może pomóc w poprawie wydajności fizycznej i siły mięśniowej. Badania wykazują, że suplementacja kreatyną może zwiększyć masę mięśniową, wytrzymałość i siłę, a także przyspieszyć procesy regeneracji po treningu. Niektóre badania wykazują także pozytywny wpływ suplementacji kreatyną na zdrowie mózgu i poprawę pamięci. Jednak te badania są jeszcze w fazie początkowej i potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Istnieją różne formy kreatyny, między innymi są to: monohydrat kreatyny, kreatyna chelatowa czy jabłczan kreatyny. Monohydrat kreatyny jest najbardziej popularną formą i jest uważany za najskuteczniejszy.

Ile kreatyny należy suplementować?

Suplementować kreatynę można zacząć na dwa sposoby, pierwszy bez tzw. fazy ładowania gdzie przyjmuje się codziennie od 3 do 5 gramów kreatyny lub z wykorzystaniem fazy ładowania kreatyny.

Faza ładowania kreatyną jest okresem, w którym przyjmuje się większe dawki kreatyny. Faza ta trwa zazwyczaj od 5 do 7 dni i polega na przyjmowaniu 20-25 gramów kreatyny dziennie, rozłożonej na kilka mniejszych dawek po około 5 gramów w ciągu dnia. Po zakończeniu fazy ładowania należy kontynuować suplementację dawką 3-5 gramów dziennie. Celem fazy ładowania jest szybsze napełnienie magazynów kreatyny w mięśniach, w porówananiu do standardowej suplementacji.

Podczas długoterminowej suplementacji kreatyną badania nie wykazały przewagi fazy ładowania nad standardową suplementacją.

Jak długo suplementować kreatynę?

Przez wiele lat jedynym słusznym sposobem suplementacji kreatyny był tzw. cykl, który zakładał suplementację z okresami przerwy. Zazwyczaj okresy suplementacji i przerwy trwały od 8 do 12 tygodni, a ciągłe przyjmowanie kreatyny uważane było za szkodliwe. 

Aktualnie zaleca się nieprzerwane stosowanie kreatyny w dawkach od 3 do 5 g w celu podtrzymania jej poziomu w organiźmie dla osiągania lepszych wyników sportowych.